О симптомах физической и психологической усталости, ведущей к выгоранию, написано много. Однако в жизненной суете мы постоянно забываем о профилактике и понимаем, что сил больше нет, когда уже слишком поздно. Психолог назвала три правила, которые помогут справиться.

При очень сильной усталости нам уже требуются меры иного характера — важно уже не предотвращать, а исправлять ситуацию. «Доктор Питер» разбирался, как и что стоит делать, помогала ему психолог Евгения Заяева.

Евгения Заяева

Психолог

Пора отдохнуть!

Жизнь в режиме «дожить до выходных» неизбежно приводит к хронической усталости. Мы можем не замечать или игнорировать усталость, но сигналы организма будут снова и снова напоминать нам: пора отдохнуть! Проблемы со сном, потеря аппетита или, наоборот, переедание, забывчивость, потеря концентрации, быстрая утомляемость и раздражительность — явные признаки того, что организм дает сбой. Очень важно не доводить себя до такого состояния, замечать первые признаки накопившейся усталости и давать себе время на отдых.

Главный сигнал, что срочно надо что-то поменять, — если вы уже с утра проснулись без энергии и сил, если усталость не проходит даже после отпуска или выходных.

Помимо депривации сна и нарушения режима питания, то есть базовых физиологических потребностей организма, на состояние человека также сильно влияет психологическая обстановка, в которой он живет. Усталость накапливается, когда в отношениях с близкими есть непонимание или семья проходит кризис. Это могут быть сложные отношения с дочерью-подростком или напряженные отношения между супругами. Непонимание, ссоры, отсутствие помощи, финансовые трудности — все эти факторы ложатся тяжелым грузом и усугубляют физическую усталость.

На плечах женщин часто лежат дополнительные обязанности: дом, быт, дети. Это бесконечная карусель никогда не заканчивающихся задач. И часто женщины чувствуют себя как та самая Алиса, только не в Стране чудес, а в Стране ответственности, где на каждой вещи написано: «Помой меня», «Убери меня», «Постирай меня». Именно здесь накапливается усталость и начинается выгорание — когда большие дела и мелкие задачи не прекращаются ни на минуту.

Двигаемся мелкими шагами

Задача — не допустить выгорания и сбоев в работе организма. Для этого важны три шага. Разберем каждый пункт подробнее.

Ставьте себе будильник каждый вечер, например, на 21.00. Это время, когда заканчиваются все дневные дела, уроки, ужин и уборка, все дела закончены. Теперь ваше время. Придумайте свой собственный ритуал — кому-то подойдет прогулка перед сном (если есть питомцы — отлично!), кому-то бег по району, кому-то медитация.

Душ, крем на лицо, книга или журнал. Поставьте телефон на ночной режим и уберите его до утра. Вечер вам важно проводить в спокойствии и тишине. Утро тоже постарайтесь начинать не с суеты и раздражения на домочадцев, а с чашки чая в одиночестве.

2. Время для отдыха

Один, а лучше два раза в месяц устраивайте себе мини-отпуск. Например, вечер в женской компании. «Обнулиться» поможет парение в бане с банными ритуалами, купелью холодной воды. В следующий раз — поход в театр. Искусство обладает свойствами дарить душе радость и получать удовольствие от созерцания прекрасного. И здесь совсем другое настроение: в бане мы обнуляемся, а в театре — наполняемся.

3. Слушать себя

Важно прислушиваться к себе и знать, когда вы уже на грани. Если вы чувствуете приближение к границе, включайте антикризисные меры. Возможно, ваш вариант — горячая ванна, или усиленные тренировки, или побег на дачу в одиночестве на пару дней.

Отдых без чувства вины

Многие женщины с трудом выделяют время на себя, ставя свои интересы и здоровье часто на последнее место. Это происходит порой неосознанно, ведь у нас слишком много дел и задач, и кажется, что все под контролем — «отдохну через неделю». Реальный отдых заменяется суррогатом — просмотром сериалов или роликов в телефоне, что фактически не дает никакого отдыха.

Мысль об отдыхе часто вызывает чувство вины. Оно иррационально, но довольно сильно. Оно сидит глубоко и поддерживается бессознательными убеждениями: «Я недостаточно постарался» и «Любое удовольствие необходимо заслужить». Подобные убеждения часто произрастают из детства, когда мы старались заслужить любовь и одобрение родителей.

Если вам знакомо это чувство, старайтесь замечать, что именно мешает вам отдыхать, и напоминайте себе, что сейчас вам не требуется ничье разрешение, чтобы позаботиться о себе.

Мы говорили о том, что делать, чтобы помочь организму до того, как он попадет в ловушку хронической усталости. Очень важно, если вы заметили у себя вышеперечисленные симптомы, прислушаться к себе. Нарушение сна, режима питания, тревожность, потеря концентрации внимания, раздражительность, апатия могут быть сигналом, чтобы обратиться к врачу.