Что такое «доза эффект» и почему боль в мышцах — не главный показатель эффективности тренировки.

Раньше как было? Пришел в зал и отработал по полной. Пот, тремор, падение на коврик после финального подхода казались нормой. Или даже чем-то вроде медали. Но в 2025 году отношение к тренировкам стремительно меняется. Вместо «убиться, но сделать» — «почувствовать, но не сломать».

Фитнес-индустрия наконец начинает говорить об одной из самых разумных концепций в спорте — дозе нагрузки. О том, как не перетренироваться, не загнать организм в стресс, и все равно добиться рельефа, тонуса и здорового тела.

Что такое «доза эффект» и почему он важнее усталости

У каждой тренировки есть цель. Сжечь жир, прокачать выносливость, нарастить мышцы. И для каждой цели — своя нагрузка, ритм, количество повторений и уровень стресса.

«Доза эффект» — это понятие из спортивной медицины, которое означает, что для получения результата достаточно оптимального объема нагрузки. Не максимального. Не смертельного. А — дозированного. Такого, который включает нужные физиологические процессы, но не доводит тело до паники и истощения.

Если говорить проще: есть уровень стресса, после которого тело адаптируется, и есть уровень, после которого оно ломается. Наша задача пройти между ними .

Что говорят исследования?

Результаты исследований Медицинского института Лодзи 2020–2024 годов показали: регулярные тренировки средней интенсивности дают лучшие результаты в долгосрочной перспективе, чем изнуряющие. Люди, которые «валятся с ног» после зала, чаще всего сталкиваются с:

— хронической усталостью

— сбоями сна

— нарушением менструального цикла

— потерей мотивации

— травмами и воспалениями суставов

Физическая активность перестает быть ресурсом, она становится источником дополнительного стресса.

Читайте также

• Поколение стресса: почему миллениалы всегда чувствуют себя уставшими

Комментарий эксперта

«Существует миф, что, если на тренировке не устал — все зря. No pain — no gain. Будто только сверхусилия дают результат. Но это мышление прошлого. Тренировки средней интенсивности, особенно если они регулярны, дают более стабильный эффект, чем единичные срывы в зале, после которых тело восстанавливается неделями.

Чрезмерные нагрузки — это риск травм, перетренированности и долгосрочных проблем со здоровьем. Сегодня фитнес переходит к более осознанному подходу: постепенное повышение нагрузки, полноценный сон, питание и восстановление. Так работает реальный результат», — объясняет фитнес-эксперт Валерий Вершинин, основатель движения outdoor тренировок в Лужниках.

Почему мы любим «убиваться»?

Дело в культуре. Фразы вроде «сожги все!» и «только через боль» десятилетиями были нормой. Фитнес-клубы не предлагали равновесие — только интенсив. И нам внушили: чем тяжелее, тем эффективнее. На самом деле, слабость — это не нежелание страдать, а неспособность отследить свои потребности. Настоящая сила в том, чтобы выстроить тренировочный процесс, который держит в ресурсе и добавляет энергии, а не отнимает ее .

Как понять, что вы переусердствовали?

Вы чувствуете вялость уже с утра. Вас тянет на сладкое. Вы раздражены и плохо засыпаете. Казалось бы, вы занимаетесь для здоровья, а стали чувствовать себя хуже.

Правильная нагрузка — та, после которой хочется жить, а не лежать. Если после тренировки вы можете продолжать свой день без истощения, если мышцы чуть побаливают, но не горят, то вы на верном пути. Если после каждого занятия хочется спать, есть и плакать — пора пересмотреть подход.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Всемирная организация здравоохранения недавно пересмотрела свои стандарты физических нагрузок для взрослого человека и настаивает на 150 минутах спортивных нагрузок в неделю. Идеальный вариант, если это будет 75 минут активных аэробных упражнений в сочетании с двумя силовыми тренировками в неделю. Так организм сможет без лишнего надрыва и стресса поддерживать регулярность и темп нагрузок и успеет восстанавливаться между походами в зал. И главный момент, о котором так любят говорят в соцсетях, и который игнорирует каждый второй человек — обязательная ежедневная активность. Пресловутые 10 тысяч шагов заменят вам 15 минут тренировки в зале. Если вы читаете этот текст в офисе, прогуляйтесь наконец до метро пешком.

Фитнес-эксперт, тренер