Самое время начать выполнять эти доступные упражнения, чтобы уже в первые дни лета выйти на улицу в прекрасной форме.

Весна — лучшее время для создания своего идеального тела. Дни стали длиннее, в витринах появились подарки к майским праздникам, а мы вдруг заметили, что джинсы сидят на нас плотнее, чем осенью. Как привести себя в форму, не выходя из дома и не изнуряя себя строгими диетами? Ловите подборку самых эффективных упражнений, которые помогут подтянуть фигуру, проработать основные мышцы и чувствовать себя бодрее и увереннее.

7 упражнений для домашней тренировки

Разминка

1. Кардио-разогрев

Ускоряем кровоток.
Бег на месте — 1 минута.
Высокие подъемы коленей — 1 минута.
Тряска на месте руками и ногами — 1 минута.

2. Динамическая растяжка

Помогает подготовить суставы и увеличить амплитуду движений.
Круговые вращения плечами: 10 раз вперед и 10 раз назад.
Наклоны головы (вправо-влево, вперед-назад) — по 10 раз в каждую сторону.
Махи ногами вперед-назад (держась за опору) — 15 раз на каждую ногу.
Круговые вращения тазом (10 раз в каждую сторону).

А теперь можно переходить к выполнению основных упражнений ).

Основные упражнения

1. Приседания: упругие ягодицы и стройные ноги

Приседания прорабатывают мышцы бедер, ягодиц и пресса, а еще помогают улучшить осанку. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, спина ровная.
Медленно опускайтесь вниз, как будто садитесь на невидимый стул — так глубоко, как можете. Колени не выходят за уровень носков, а пятки не отрываются от пола! Ягодицы напряжены. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

2. Выпады: подтянутые бедра и красивые ягодицы

Переходим к упражнению для рельефных мышц ног и упругих ягодиц.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Делаем одной ногой шаг назад примерно на 60-70 см. Согните колено передней ноги, так чтобы колено задней ноги оказалось как можно ближе к полу. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
А теперь повторите упражнение на другую ногу.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу .

3. Планка: подтянутый живот и крепкий корпус

Всего минута в день — и пресс будет вам благодарен. Планка укрепляет мышцы кора, улучшает баланс и помогает убрать бока.

Примите упор лежа на предплечьях, локти под плечами, тело вытянуто в одну линию. Пресс напряжен, не позволяйте пояснице провисать.
Держите эту позицию минимум 30 секунд, постепенно увеличивая длительность упражнения.

Сделайте 3 подхода.

4. Ягодичный мостик: упругие ягодицы и сильный пресс

И снова работаем с ягодицами и укрепляем мышцы кора.

Ложимся на спину, ноги согнуты, стопы стоят на полу.
Поднимаем таз вверх, напрягая ягодицы, и держим там 5 секунд.
Опускаем обратно, но не касаемся пола.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Пресс: плоский живот и стройная талия

Это упражнение укрепляет пресс и помогает убрать жир с боков.

Ложимся на спину, руки в замке за головой, локти в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
Поочередно подтягивайте колено к противоположному локтю, а локоть к колену. Поясница прижата к полу.

Выполните 3 подхода по 20 повторений в каждую сторону .

7. Королевская осанка: ровная спина и уверенная походка

Это упражнение поможет улучшить осанку, укрепить мышцы спины и раскрыть грудную клетку.

Встаем прямо, ноги на ширине таза, носки чуть развернуты в стороны. Таз отведите немного назад, колени слегка согнуты, но не выходят за носки.
Разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе, словно стараясь сжать карандаш между ними.
Пальцы рук широко расставлены, кисти и руки напряжены.
Все внимание сосредоточьте на мышцах спины, особенно в области лопаток и поясницы.
Удерживайте положение 30–40 секунд, затем расслабьтесь.

Повторите 3 раза.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Дыхание во время упражнений должно быть ровным и спокойным: на усилии (подъем, скручивание) выдыхайте, на расслаблении — вдыхайте.

Выполняя упражнения, следите за распределением внимания: концентрируйтесь на работе целевой группы мышц, это улучшит эффект тренировки.

Избегайте резких движений, выполняйте все плавно и осознанно.

Не допускайте перенапряжения и боли: если чувствуете сильный дискомфорт, лучше снизьте нагрузку или сделать паузу .

Как часто и как долго проводить тренировки?

Оптимальное время для занятий — утро или день, когда у вас есть энергия и возможность сосредоточиться на тренировке.

Длительность тренировки составит примерно 20 минут.

Занимайтесь 3–4 раза в неделю для стабильного результата.

А еще, погода становится лучше, темнеет позже и уже в конце весны в продаже появятся вкусные сезонные «живые» овощи из южных регионов — самое время дополнить программу прогулками и правильным питанием.

Главное — начать. Даже если сегодня вы сделаете всего несколько повторений, завтра будет легче. И совсем скоро вы увидите результат: подтянутую фигуру, больше энергии и уверенность в себе.