Тренер Бахтурина: за минуту выполнения упражнения берпи можно сжечь до 12–14 ккал

true true true

Чтобы эффективно сжигать жир, недостаточно просто потеть — важно задействовать все тело, включая крупные мышцы (ноги, спину, пресс). Второе важное правило для уменьшения доли жира в организме — сочетание кардио с силовой нагрузкой. Это особенно важно, если человек хочет не просто «похудеть», а сделать тело подтянутым и сильным, рассказала «Газете.Ru» Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA.

«Жир уходит, когда тело тратит больше энергии, чем получает. Но добиться такого эффекта можно не только за счет бега или жестких диет. Важно комбинировать динамические и силовые упражнения. Только при таком подходе можно добиться результата: активации обмена веществ, развития мышц (именно мышечная масса — это наш «жиросжигатель»), ускорения эффекта «сушки» тела, сформировать более рельефный силуэт», — объяснила она.

Тренер составила подборку упражнений, отталкиваясь от сочетания кардионагрузки и силовой основы. Выполнять комплекс можно с собственным весом практически в любом месте. Уровень подготовки здесь не важен, новичкам упражнения также подходят. Но опытным спортсменам можно рассмотреть более сложные вариаций этих базовых движений и добавить гантели или штангу.

Первое «жиросжигающее» упражнение — берпи.

«Упражнение задействует практически все тело — грудь, ноги, руки, пресс и конечно сердечную мышцу. Оно позволяет наилучшим образом сочетать кардио и силовую нагрузку. За минуту берпи можно сжечь до 12–14 ккал. Правильную технику выполнения можно описать так: присед, упор лежа, отжимание, возвращение в присед, прыжок вверх. Более легкая вариация позволяет убрать отжимание или прыжок», — объяснила тренер.

Второе отличное «жиросжигающее» упражнение — «Альпинист».

«Здесь будут работать мышцы пресса, плеч и ног. Упражнение сочетает статическую планку и динамичное движение, идеально «сушит» живот. Исходное положение — планка. Поочередно подтягивайте колени к груди в быстром темпе, удерживая корпус ровным. Вариаций «Альпиниста» много, можно выбрать на свой вкус или менять движения», — посоветовала она.

Обязательно включите в комплекс присед с подъемом колена к груди.

«Упражнение прекрасно тренирует ноги, ягодицы, пресс и координацию. Оно дает мощную нагрузку на нижнюю часть тела и кор. Правильная техника предполагает движение из приседа с ровной спиной в стоячее положение и активный подъем одного колена вверх. Ноги чередуются в быстром темпе», — добавила эксперт.

Четвертый «жиросжигатель» — планка с касанием плеч.

«Здесь включаются пресс, спина, плечи, корпус. Удержание планки активирует все мышцы-стабилизаторы, а добавочное движение — повышает энергозатраты. Встаньте в высокую планку на руках. Поочередно касайтесь противоположного плеча, не раскачивая корпус. Важное правило — не допускать провисания поясницы. Только в случае ровной натянутой спины упражнение будет эффективно», — объяснила она.

Пятое упражнение — лодочка с разведением рук.

«Упражнение направлено на проработку спины, ягодиц, всей задней цепи тела. Оно эффективно укрепляет спину и улучшает осанку. Для правильного выполнения лягте на пол, на живот, приподнимите руки, грудь и ноги. Разведите руки в стороны, как будто тянете резинку. Задержитесь на 2–3 секунды. Упражнение повторяется 8–12 раз. Еще одна вариация и небольшое усложнение, если делать «лодочку» с ритмичным разведением рук вперед-назад», — посоветовала тренер.

Бахтурина рекомендует использовать принцип круговой тренировки, когда 40 секунд идет активная работа, а 20 минут – отдых. Нужно сделать 3–4 круга с коротким, около минуты перерывом между ними.

«Не забывайте, что любая тренировка начинается с разминки. Далее порядок упражнений будет таким: берпи, планка с касанием плеч, присед с коленом, «Альпинист», лодочка с разведением рук. В конце полезно добавить простую десятиминутную растяжку. Такая тренировка даст сердечно-сосудистую нагрузку (кардио), силу и тонус мышц, ускорение метаболизма. Для быстрого и заметного результата особенно важна регулярность физической нагрузки и запланированный отдых. Делайте подобные «жиросжигающие» комплексы три раза в неделю, чередуя с прогулками, растяжкой или йогой — и увидите заметный прогресс», — резюмировала она.