Постоянное сравнение себя с другими стало нормой, многие из-за этого страдают от излишнего беспокойства. Но есть эффективные стратегии, которые помогут избавиться от привычки накручивать себя и снизить уровень внутреннего напряжения.

Многим знакома ситуация, когда какая-то мысль буквально оккупирует наш разум. Это может быть тревога, невысказанная обида или страх, которые мы снова и снова прокручиваем в своей голове. Откуда берется такая привычка и можно ли от нее избавиться, рассказывает Владимир Алексеев, психолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге.

Владимир Алексеев

Психолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге

Почему мы накручиваем себя: три причины

Накручивание — это повторяющееся, навязчивое обдумывание определенных мыслей. Процесс начинается с возникновения определенной мысли, как правило тревожной или негативной. Постепенно она заполняет собой большую часть нашего разума, что приводит к ухудшению психоэмоционального состояния.

Отмечу, что дискомфорт доставляет не мысль как таковая и даже не поиск возможных путей решения проблемы, а сам процесс обдумывания. Мы как бы застреваем в жвачке бесконечных переживаний и размышлений. Это состояние может иметь разные предпосылки.

1. Стремление к постоянному контролю

Многие люди ассоциируют контроль с безопасностью. Кажется, если постоянно держать окружающую действительность в узде, жить станет гораздо проще. Однако в реальности привычка контролировать все подряд чаще оборачивается тревожностью, особенно когда мы сталкиваемся с неопределенностью или чем-то непривычным.

2. Внутренний перфекционизм

Завышенные требования к себе могут провоцировать зацикленность на одних и тех же мыслях. Например, человек может постоянно сравнивать себя с идеальными образами и задаваться вопросами вроде «Достаточно ли я хорош?», «Можно ли было сделать лучше?», «Что подумают другие?».

3. Негативный опыт в прошлом

Провалы, неудачи, психологические травмы для многих не проходят бесследно. Если не проработать травмирующий опыт, то он рискует породить страх повторения ошибок или болезненных ситуаций. В результате вместо того, чтобы отпустить прошлое, человек будет постоянно вариться в негативных мыслях.

Вне зависимости от первопричин накручивание может приводить нас в ловушку негативных эмоций. Невозможность избавиться от навязчивых мыслей вызывает стресс, беспокойство и тревогу. В результате мы начинаем испытывать еще больший дискомфорт и накручиваем себя еще сильнее. Получается замкнутый круг, вырваться из которого может быть очень непросто.

Как справиться с накручиванием

Важно понимать, что накручивание — это не черта характера, не генетическая особенность и не хроническое заболевание. Это лишь привычка или стратегия поведения, которую мы сознательно или бессознательно перенимаем под влиянием разных факторов. Следовательно, как и любую привычку, ее можно попытаться преодолеть.

Шаг № 1. Осознайте факт накручивания

Для начала следует признаться самому себе в склонности к накручиванию. Проследите:

• как часто вы себя накручиваете,

• сколько времени занимает этот процесс,

• насколько сильно это мешает вам в повседневной жизни.

Шаг № 2. Выделите мысли-триггеры

Проанализируйте, какие мысли чаще всего запускают процесс накручивания. Что это за темы? Каких ситуаций и сфер они касаются чаще всего? Это поможет понять первопричины проблемы и определить те триггеры, которые нуждаются в проработке.

Шаг № 3. Освойте технику отложенного переживания

Когда процесс накручивания будет запущен, попробуйте остановить поток мыслей и перенесите его на «потом». Важно не просто отложить переживания на «когда-нибудь», а выбрать конкретное время. Например, договоритесь с самим собой, что с 16:30 до 17:00 вы сможете переживать о чем угодно. Со временем сроки можно будет сдвигать на следующий день или на выходные. И так — пока переживания не начнут сходить на нет.

Шаг № 4. Учитесь мыслить конструктивно

Зафиксировав факт накручивания и мысли-триггеры, постарайтесь заменять деструктивные размышления конструктивными. Например:

• «Надо же было выставить себя таким дураком!» — «Зачем тратить время на переживания о том, что уже нельзя изменить?»

• «Я недостаточно хорош, чтобы отправить резюме на такую крутую вакансию». — «У меня есть ресурсы, чтобы попробовать. А если в этот раз не получится, это тоже будет опыт».

Шаг № 5. Меняйте фокус внимания на что-то приятное

Нашему мозгу сложно находиться в двух состояниях одновременно. Если вы поймали себя на мысли, что опять застряли в мыслях, попробуйте переключиться на какое-нибудь приятное занятие. Это может быть прогулка, творчество или встреча с друзьями.

Шаг № 6. Не отказывайте себе в помощи

Если привычка накручивать себя становится патологической, начинает влиять на качество жизни, отношения с другими людьми и физическое самочувствие (например, когда из-за навязчивых мыслей вы постоянно не высыпаетесь и чувствуете себя разбитыми), это повод обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет понять, с чем связано состояние и как его можно преодолеть.